แคลอรี่ และรายการอาหาร

Translate this page to ...

Chinese (Simplified) Dutch English French German Japanese Korean Spanish Swedish
Print this pagePrint this page

แคลอรี่

  • คือหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการเผาผลาญในกิจกรรมต่างๆ
  • สร้างจาก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน จากอาหารและเครื่องดื่มที่รับประทานเข้าไป
  • ถ้าได้รับแคลอรี่มากเกินความต้องการ จะถูกเก็บอยู่ในรูปไขมัน
  • ถ้าได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะดึงแคลอรี่จากไขมันมาใช้เป็นพลังงาน

การเผาผลาญพลังงาน

  • การทำให้น้ำหนักหายไป 0.5 กิโลกรัม จะต้องใช้แคลอรี่ถึง 3500 kcal
  • โดยในแต่ละวัน คนทั่วไปเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียง 2000 kcal
  • และก็ได้รับแคลอรี่จากอาหารที่รับประทานเข้าไป 2000-2500 kcal เช่นกัน

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ต่อวัน

  • ผู้หญิง = น้ำหนักตัว กิโลกรัม x 27
  • ผู้ชาย = น้ำหนักตัว กิโลกรัม x 31
  • โดยปกติคนเราจะใช้พลังงานวันละ 2100 kcal ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักควรรับประทานอาหารวันละ 1100 kcal
  • เพื่อลดหรือควบคุมน้ำหนัก ไม่ควรรับประทานอาหารเกินกว่าปริมาณ cal ที่ร่างกายต้องการ

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประเภทต่างๆ

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นกิโลแคลอรี่ kcal ต่ออาหาร 100 กรัม (1 ขีด)

ประเภทแป้งและน้ำตาล

  • ขนมปัง 328 kcal
  • เส้นก๋วยเตี๋ยว 88 kcal
  • บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 382 kcal
  • วุ้นเส้น 79 kcal
  • ข้าวเจ้าสุก 140 kcal
  • ข้าวเหนียวสุก 230 kcal
  • มันแกว 35 kcal
  • มันเทศ 126 kcal
  • เผือก 124 kcal
  • น้ำตาลทราย 385 kcal
  • น้ำผึ้ง 297 kcal
  • แยมสตรอเบอรี่ 264 kcal
  • แยมผิวส้ม 257 kcal
  • แผมสัปปะรด 198 kcal

ประเภทเนื้อสัตว์

  • ปูม้า, ปูทะเล(เนื้อ)ต้ม 87 kcal
  • หอยเชลล์ 106 kcal
  • หอยนางรม 71 kcal
  • หองแครง 68 kcal
  • หอยลาย, หอยแมลงภู่ 59 kcal
  • เนื้อวัว(ไม่มีมัน) ย่าง 190 kcal
  • เนื้อวัว(ไม่มีมัน) ต้ม 187 kcal
  • เนื้อวัว(ไม่มีมัน) ทอด 250 kcal
  • ไก่(เนื้อ) 302 kcal
  • เป็ด 183 kcal
  • หมู(ไม่มีมัน) 376 kcal
  • หมู(แผ่น) 615 kcal
  • หมู(ไส้กรอก) 590 kcal
  • แฮม 389 kcal
  • เบคอน 451 kcal
  • กุ้ง(น้ำจืด, ทะเล) 87 kcal
  • ลูกชิ้นเนื้อวัว 84 kcal
  • ลูกชิ้นปลา 56 kcal
  • ปลากระบอก(ทอด) 538 kcal
  • ปลาซาดีน(กระป๋อง) 126 kcal
  • ปลาทูน่า 151 kcal
  • ปลาหมึก 115 kcal
  • ปลาหมึก(แห้ง) 328 kcal
  • ปลาอินทรีย์ 103 kcal
  • หมูหยอง 353 kcal
  • กุนเชียง 355 kcal
  • แคปหมู 619 kcal
  • แหนม 185 kcal
  • ไข่ไก่ 160 kcal
  • ไข่เป็ด 186 kcal

ประเภทไขมัน

  • นัำมันงา 881 kcal
  • น้ำมันพืช, น้ำมันถั่วเหลือง 884 kcal
  • น้ำมันหมู 902 kcal
  • เนย 729 kcal
  • มาการีน 723 kcal
  • น้ำสลัดมายองเนส 718 kcal
  • มัสตาร์ด 541 kcal
  • ครีมเทียม 600 kcal

ประเภทผัก

  • มะเขือเทศ 22 kcal
  • แครอท 37 kcal
  • ยอดกระถิน 62 kcal
  • ใบขี้เหล็ก 139 kcal
  • ชะอม 57 kcal
  • คื่นช่าย 13 kcal
  • ดอกโสน 40 kcal
  • แตงกวา 12 kcal
  • ตำลึง 35 kcal
  • ต้นหอม 30 kcal
  • ถั่วงอก 36 kcal
  • ผักกวางตุ้ง 8 kcal
  • ผักกระเฉด 29 kcal
  • ใบตั้งโอ๋ 17 kcal
  • บร็อคโคลี่ 28 kcal

ประเภทผลไม้

  • กล้วยไข่ 145 kcal
  • กล้วยหอม 131 kcal
  • ขนุน 122 kcal
  • ทุเรียนหมอนทอง, ชะนี 156 kcal
  • แคนตาลูป 30 kcal
  • เงาะ 62 kcal
  • ชมพู่มะเหมี่ยว, สาแหรก 30 kcal
  • เชอรี่ 31 kcal
  • แตงไทย 16 kcal
  • แตงโม 21 kcal
  • น้อยหน่า 78 kcal
  • ฝรั่ง 51 kcal
  • พุทรา 82 kcal
  • มะกอก 78 kcal
  • มะขามหวาน 314 kcal
  • มะขามเทศ 78 kcal
  • มะขามป้อม 58 kcal
  • มะปรางสุก 60 kcal
  • มะไฟ 66 kcal
  • มะม่วงดิบ 86 kcal
  • มะม่วงสุก 114 kcal
  • มะยม 28 kcal
  • มะละกอสุก 45 kcal
  • มังคุด 57 kcal
  • ละมุด 94 kcal
  • ลางสาด 55 kcal
  • ลำไย 71 kcal
  • ลิ้นจี่ 65 kcal
  • กระท้อน 57 kcal
  • สัปปะรด 47 kcal
  • ส้มเขียวหวาน 44 kcal
  • ส้มโอ 39 kcal
  • สตรอเบอรี่ 34 kcal
  • แอปเปิ้ล 58 kcal
  • องุ่น 60 kcal
  • อ้อยควั่น 67 kcal
  • ระกำ 51 kcal
  • ทับทิม 72 kcal
  • เนื้อมะพร้าวอ่อน 55 kcal

อาหารจานเดียว (kcal / อาหาร 100 กรัม)

  • กระเพาะปลา 83 kcal
  • ผัดไทย 237 kcal
  • เส้นเล็กแห้งหมู 226 kcal
  • เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊ว 194 kcal
  • เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 71 kcal
  • เส้นใหญ่ลาดหน้าหมู 112 kcal
  • ข้าวแกงเขียวหวานไก่ 152 kcal
  • ข้าวคลุกกะปิ 208 kcal
  • ข้าวผัดหมู 177 kcal
  • ข้าวมันไก่ 199 kcal
  • ข้าวราดผัดกระเพรา 189 kcal
  • ข้าวหมูแดง, ข้าวหมกไก่ 169 kcal
  • ขนมจีนซาวน้ำ 119 kcal
  • ขนมจีนน้ำเงี้ยว 75 kcal
  • ขนมจีนน้ำพริก 135 kcal
  • ขนมจีนน้ำยา 76 kcal
  • ขนมผักกาดผัดใส่ไข่ 195 kcal
  • หมี่กรอบ 504 kcal
  • หมี่กะทิ 171 kcal
  • หอยทอด 217 kcal
  • ก้อยอีสาน 100 kcal
  • ซุปหนอไม้ 37 kcal
  • เนื้อวัวติดมันทอด 410 kcal
  • ลาบเนื้ออีสาน 119 kcal
  • ส้มตำไทย 79 kcal
  • ส้มตำอีสาน 24 kcal

อาหารจานด่วน (kcal / อาหาร 100 กรัม)

  • แฮมเบอร์เกอร์ไก่ 306 kcal
  • แฮมเบอร์เกอร์เนื้อ 257 kcal
  • ฮอทดอก 267 kcal
  • พิซซ่าทะเล 234 kcal
  • แซนด์วิซไก่ 235 kcal

ขนมไทย

  • ขนมชั้น 273 kcal
  • ลูกชุบ 268 kcal
  • ขนมหม้อแกง 199 kcal
  • ทองหยิบ, ทองหยอด 393 kcal
  • ฝอยทอง 423 kcal
  • เม็ดขนุน 360 kcal
  • ลอดช่องน้ำกะทิ 127 kcal
  • วุ้นกะทิใบเตย 133 kcal
  • ทับทิมกรอบ 144 kcal

ขนมอบ

  • ขนมปังแคร็กเกอร์ 446 kcal
  • ขนมปังนึ่ง(ทาเนย, น้ำตาล) 441 kcal
  • ขนมปังเวเฟอร์ 512 kcal
  • ขนมเค้ก, โดนัท 381 kcal

ขนมขบเคี้ยว

  • ลูกกวาด 314 kcal
  • สาหร่ายทะเล 330 kcal
  • มันฝรั่ง 562 kcal
  • เกาลัด 246 kcal
  • อัลมอนด์ 627 kcal
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 548 kcal
  • ข้าวโพดคั่ว 456 kcal

เครื่องดื่ม

  • รังนก 281 kcal
  • ช็อกโกแลต 520 kcal
  • น้ำมะเขือเทศสด 17 kcal
  • น้ำมะพร้าวอ่อน 22 kcal
  • น้ำอ้อยสด 76 kcal
  • น้ำอัดลม 39 kcal
  • เบียร์ 43 kcal
  • นมสด 62 kcal
  • นมปราศจากไขมัน 34 kcal
  • นมเปรี้ยว 76 kcal
  • ไอสครีม, นมผง 46 kcal

ที่มา:

  • เอกสาร "ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประเภทต่างๆ" ศูนย์ลดน้ำหนัก โรงพยาบาลยันฮี